Части: - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8
Материнство предъявляет большие требования к Вашему организму. Много энергии приходится тратить, когда Вы кормите грудью своего ребенка и ухаживаете за ним, не хватает времени для отдыха, сон становится прерывистым. Если Вы займетесь гимнастикой, то преодолеете усталость и дурное настроение, научитесь расслабляться, найдете время для отдыха и будете лучше высыпаться.
Во время беременности Ваше тело вырабатывало гормоны, которые размягчали суставные связки, повышая таким образом подвижность суставов. Теперь гормональное равновесие снова меняется, но если Вы будете делать соответствующие упражнения, эластичность связок и подвижность суставов сохранятся. Напомним, что из-за родов спинные мышцы у Вас ослабли и брюшные мышцы растянулись. Такие мышцы не в состоянии поддерживать таз под нужным углом к позвоночнику. Неверная поза при хождении, сидении, выполнении работ по дому, при пеленании ребенка или поднятии тяжестей ведет к болям в спине и искажениям в осанке. Поэтому будьте осторожны, когда поднимаете с пола тяжелые предметы или берете на руки ребенка. Если нужно что-то поднять с пола, опуститесь сначала на корточки и потом вместе с предметом поднимайтесь. Ни в коем случае не делайте этого, наклоняясь. Убирая комнату или работая в саду, тоже опускайтесь на корточки или на колени. Держите спину прямой и живот втянутым. Очень важно пеленать ребенка на высоком основании, чтобы не приходилось наклоняться к нему. Можно пеленать его и на кушетке, сидя рядом с младенцем или на полу. Рекомендуется сидеть, скрестив ноги "по-турецки". Свою осанку всегда проверяйте, проходя мимо зеркала.
Гимнастические упражнения в послеродовом периоде призваны способствовать обратному развитию организма. Укрепляя мышцы живота, спины и таза, Вы сохраните хорошую осанку, матка и влагалище вернутся к прежним размерам, талия и живот восстановят былую форму и величину. Кроме того, необходимо делать упражнения для мышц груди, чтобы поддерживать ее форму и способствовать продуцированию молока.
Послеродовое восстановление у родильниц проходит по-разному. Оно длится месяцами, зависит от тяжести протекания родов, прибавления в весе во время беременности, физических возможностей и т.д. Поэтому не стоит спешить с занятиями гимнастикой, пока не почувствуете, что готовы к этому. Может быть. Вам удастся некоторые упражнения проделать уже сразу после родов. Непременно начинайте заниматься физкультурой еще в больнице, дома для этого будет мало времени. Если Вам сделано кесарево сечение, о времени начала занятий физкультурой посоветуйтесь с врачом.
Все рекомендуемые упражнения просты и принесут вам большую пользу.
Прежде всего сделайте некоторые упражнения для пробы. Если почувствуете в себе силы, каждый раз добавляйте по одному упражнению. Начинайте с упражнения А, через несколько дней добавьте упражнение Б и по прошествии трех недель после родов - упражнение В и остальные. Нагрузку повышайте в зависимости от самочувствия. Целесообразно делать упражнения в течение непродолжительного времени - по 4-8 раз каждое, но часто.
Выберите для занятий гимнастикой удобное время, свободное от остальных дел. Не расстраивайтесь, если придется прервать занятия из-за ребенка. Продолжите позже. Поначалу можно выполнять упражнения, лежа в постели, позже - на полу, используя предлагаемые исходные позиции. Начинать следует с небольшой разминки. Упражнения выполняйте в медленном темпе, чтобы следить за положением тела и правильностью выполнения упражнения. Все растяжения нужно делать плавно, без резких рывков или толчков.
Задача разминки - оживить кровообращение, расслабить мышцы и подготовить суставы к упражнениям на растяжение.
Упражнение 1 А. Лежа на спине, 1 Б. Упор сидя, спина прямая. 1. Пальцы ног согните и распрямите. 2. Пальцы ног растопырьте и верните в исходное положение. 3. Поверните стопы внутрь, затем выверните наружу.
Упражнение 1 В. Упор сидя, ноги раздвинуты в стороны. Поворачивайте стопы в обоих направлениях.
Упражнение 1 Г. Упор сидя. Согните правую ногу и подтяните пятку к левому бедру, по возможности приблизив ее к телу. Коленка прижата к полу. Сохраняйте такое положение в течение 1 мин. Проделайте то же левой ногой.
Упражнение 1 Д. Положение - сидя, скрестив ноги "по-турецки", руки вытянуты вперед на уровне плеч, спина прямая. Растопырьте пальцы и сожмите их в кулак. Кисти поднимите и опустите, проделайте круги кистями в обоих направлениях - пальцы сжаты в кулак.
Упражнение 1 Е. Сидя "по-турецки", руки на плечах, локти Раздвинуты в стороны. Сведите локти прямо перед собой и верните их в исходное положение. Из того же исходного положения - круги плечами, локоть движется вниз и далее впереди снизу вверх и в сторону.
Упражнение 1 Ж. Сидя "по-турецки", руки внизу. Наклоните туловище влево, левая рука у бедра, правая сверху. Проделайте то же в другую сторону.
Упражнение 1 3. Сидя "по-турецки", правая рука на левом колене, левая рука за спиной на полу. Повернитесь, насколько это возможно, влево и посмотрите назад через левое плечо. Расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 2 А. Сидя "по-турецки", голова опущена на грудь. Медленно поверните голову влево и верните ее в исходное положение.
Упражнение 2 Б. Сидя "по-турецки", голова отклонена назад, рот открыт. Закройте рот и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд. Вы ощущаете растяжение под подбородком. Затем опустите голову на грудь, руки поднимите на затылок, слегка надавите ими на голову. У Вас растянуты шея и верхняя часть спины. Медленно выпрямляйтесь.
Упражнение 2 С. Сидя "по-турецки", наклоните голову к левому плечу. Потом к правому.
Упражнение 3 А. Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони повернуты кверху. Сожмите мышцы влагалища и затем расслабьтесь.
Упражнение 3 Б. Лежа на животе. Сожмите мышцы влагалища и одновременно поднимите одну ногу. Вы ощущаете напряжение в мышцах дна таза. Это упражнение повышает тонус мышц дна таза, придает им эластичность, способствует заживлению разрывов и швов, оживляет кровообращение в этой области.
Упражнение 3 В. Лежа на спине. Напрягите мышцы ягодиц и поднимитесь на пальцах ног. Сохраняйте такое положение в течение 2 секунд. Опуститесь на живот и расслабьтесь. Вы ощущаете растяжение в брюшине и позвоночнике. Боли в области поясницы быть не должно.
Упражнение 4 А. Лежа на спине, колени согнуты, ступни и ягодицы упираются в стену, руки внизу.
1-4. Руки по полу протяните к голове и вытяните за головой. У Вас появляется ощущение растяжения в плечах и груди. 5-8. Перемещая руки по полу, протяните их вдоль тела и расслабьтесь.
Упражнение 4 Б. Сидя на пятках, руки на коленях, пальцы переплетены. 1-2. Выверните ладони наружу и поднимите руки над головой. 3-4. Сохраняйте некоторое время это положение. 5-8. Опустите руки сзади в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Эти упражнения укрепляют грудные мышцы и нижнюю часть спины, способствуют выработке молока, регулируют дыхание. Для бедренных суставов.
Упражнение 5 А. Поза "бабочки" - сидя, спина прямая, колени согнуты, подошвы вместе и как можно ближе к телу. Поднимитесь с кобчика и ногами - от бедренного сустава - имитируйте движения крыльев бабочки.
Упражнение 5 Б. Поза "бабочки", упор руками в пол позади себя. Вытяните раздвинутые в стороны прямые ноги на полу и поднимите пальцы ног. Посидите так несколько секунд. В этой позе можно поиграть с ребенком. Вернитесь в исходное положение.
Выполняя эти упражнения, Вы ощущаете растяжение в паху и бедренных суставах, а также в коленях и лодыжке. Растяжение придает бедренному суставу гибкость, улучшает тонус мышц таза, помогает влагалищу восстановить прежнюю форму, улучшает кровообращение в этой области, ускоряет заживление разрывов и швов.
Упражнение 6 А. Стойка на коленях, ноги расставлены. 1-2. Присядьте на правую пятку, оттянув поясничную часть назад. 3-4. Исходное положение.
Упражнение 6 Б. Сидя на пятках. Обопритесь на прямые руки впереди, поднимитесь с колен. Напрягите мышцы ягодиц и держите спину прямо. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд и затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения укрепляют мышцы ягодиц и нижнюю часть спины. Если Вы страдаете от болей в спине, повторяйте это упражнение несколько раз в день.
Упражнение 7 А. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Напрягите мышцы живота и влагалища и прижмитесь спиной к полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Расслабьтесь. То же упражнение можно проделать, лежа на боку.
Упражнение 7 Б. Лежа на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, голову и плечи, напрягая в то же время мышцы живота.
Сохраните это положение. Расслабившись, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 7 В. Лежа на спине, колени согнуты и подняты к груди. Выпрямите правую ногу кверху и верните ее в исходное положение. То же проделайте другой ногой. После того, как Вы выполняли это упражнение в течение месяца, попытайтесь одновременно выпрямлять и сгибать обе ноги.
Упражнение 7 Г. Лежа на спине, согните колени, скрестив голени. Проделайте нижней частью туловища круги и восьмерки. С помощью этих упражнений Вы укрепляете нижнюю часть спины и сжимаете мышцы живота.
Упражнение 8 А. Сидя на корточках, спина прижата к стене. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем встаньте.
Упражнение 8 Б. Стойка, руки на спине. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задних мышцах ноги. Осторожно покачайтесь в этом положении вперед и назад, повернитесь верхней частью туловища влево и вправо. С помощью этих упражнений Вы сохраняете гибкость коленных и бедренных суставов, растягиваете задние мышцы ног и улучшаете кровообращение.
Упражнение 9 А. Лежа на спине, разведенные в стороны ноги на стене, руки на затылке. 1-4. Максимально разведите ноги. 5-8. Сведите колени вместе, пальцы ног направьте на себя и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд.
Упражнение 9 Б. Лежа на спине, ноги прямые на стене. Сожмите ноги, согните колени, подведя пятки к ягодицам и с помощью рук прижмите колени к стене. Эти упражнения растягивают мышцы внутренней стороны бедра, укрепляют мышцы спины, помогают сохранить гибкость, улучшают кровообращение, что уменьшает опасность появления расширения вен.
Упражнение 10 А. Сидя между пятками, пальцы ног повернуты внутрь. Опираясь на прямые руки позади себя, напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь.
Упражнение 10 Б. Сидя между пятками. Медленно опуститесь на спину, оставайтесь в этом положении несколько секунд и затем поднимитесь в исходное положение. При выполнении этих упражнений Вы чувствуете растяжение в бедрах, животе, но не в спине. Если Вы задействуете и спинные мышцы, то ощутите, что Вам трудно выполнять это упражнение.
Упражнение 11 А. Стойка, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Наклоняйте верхнюю часть туловища вправо так, чтобы спина и голова не отрывались от стены, пока не почувствуете растяжение с левой стороны. Зафиксируйте это положение. Повторите то же в левую сторону. Попробуйте выполнить упражнение с поднятыми руками.
Упражнение 11 Б. Стойка, ноги на ширине плеч, согнутые руки по бокам. Поверните туловище направо и обопритесь руками в стену. Напрягите ягодичные мышцы и сохраняйте такое положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону. Эти упражнения помогут Вам восстановить форму бедер и укрепить мышцы вокруг позвоночника.
Упражнение 12 А. Лежа на спине. Согните колени, руками подоприте ягодицы и поднимайте их с пола, пока не окажетесь в стойке уа плечах (в свечке). Зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное.
Упражнение 12 Б. Лежа на спине. Перейдите в стойку свечкой и опустите колени вниз к плечам. Сохраняйте это положение. Опускайтесь шаг за шагом в положение лежа.
Упражнение 12 В. Лежа на спине. Поднимитесь в стойку свечкой. Опускайте ноги поочередно на стул или на пол. Оставайтесь некоторое время в этом положении.
Эти упражнения регулируют эмоциональное равновесие, действуют успокаивающе и способствуют кормлению грудью.
Расслабление
Упражнение 13. Лежите, расслабившись, минут 5-10. Ощутите тяжесть частей своего тела. Дышите ритмично животом и сосредоточьтесь на выдохе.
Как родитель Вы несомненно готовы сделать все, чтобы ребенок стал хорошим человеком. Но как этого достичь? Вы уже наблюдали за ним, отмечая особенности его характера и развития ради того, чтобы сознательно способствовать укреплению его слабых сторон и развитию сильных. Для этого Вы обращаетесь как к собственным знаниям, так и к книжным премудростям. Это только одна возможность. Другим важным фактором является само Ваше присутствие рядом с ребенком. Ваша личность. Насколько и каким образом влияют на ребенка Ваше миропонимание, установки, стиль воспитания и забота? Действенность воспитания определяется характером отношений сложившихся между Вами и ребенком, гармоничностью ваших совместных начинаний и сочетаемостью характеров. Достижение гармонии возможно благодаря знанию того, что именно ждет ребенок от родителей.
Ожидания ребенка и его пожелания родителям (по материалам Танио Ахокаллио)
1. Я существую через вас, по вашей воле рожден я в этот мир, и потому не покидайте меня. Я нуждаюсь в вашей помощи и поддержке, чтобы освоиться и обвыкнуться в этом мире, чтобы получить новый опыт. Будьте мне проводниками и советчиками, ибо вы старшие.
2. Ваши слова помогают мне понять мир. Они подобны разноцветным стеклам в окне, через которые я вместе с вами рассматриваю окружающий мир. Поэтому взвешивайте значение каждого вашего слова. Непонятное наказание и незаслуженные укоры создают эффект разбитых окон, через которые начинают задувать холодные ветры и через которые я могу от вас отдалиться.
3. Посвятите же мне свое время. О вашей любви мне говорит то, как вы распоряжаетесь своим временем. То, на что вы расходуете свое время и чувства, и властвует в вашем сердце. А потому найдите и для меня время, дабы я мог ощутить вашу привязанность.
4. Я настолько умею ценить собственную жизнь и жизнь других существ, насколько вы уважаете ее во мне. Я хотел бы иметь возможность научиться у вас благоговению перед жизнью, уважению к собственному сыну или дочери.
5. Проблемы и заботы, кажущиеся вам малозначительными, могут быть для меня просто огромными. Я не умею и не знаю многого из того, что подвластно и известно вам. Но и вы сами в детстве не могли совладать со всем этим. И потому не осуждайте мои чувства своим безразличием, угрозами или пренебрежением.
6. Не разрушайте брачных уз. Ваши отношения с людьми воплощаются в их отношении ко мне как к вашему ребенку. Поэтому храните чистоту и честность своих отношений. Не разрушайте ваших брачных уз, ибо я пострадаю от этого более всего.
7. Разделяя ваши надежды, желания и представления, я тем не менее могу учиться лишь на своих ошибках. Не присваивайте себе мою жизнь, возлагая на мои плечи свои невыполнимые надежды, обиды или ошибки.
8. Я должен иметь возможность верить, когда вы утратили в» надеяться, когда вы уже не надеетесь, поскольку очень скоро смогу понять, что вы не всеведущи. Если вы подарите мне эту возможность, это никак не уменьшит вашего значения в моей жизни. А потому не притворяйтесь, пытаясь навязать мне свое понимание вещей.
9. Ваши желания не могут не затрагивать моей жизни, потому не бойтесь того, чего не стоит бояться. Быть может, так мне удастся избежать этих страхов.
10. Мне бы хотелось вас уважать. Поэтому подумайте о том, что представляет собой ваше стремление предоставить мне все, чего я пожелаю: не скрывается ли за вашей внешней демократичностью обычное безразличие, за податливостью - беспринципность, за гибкостью - отсутствие позиции и стремление к удобству.
Эти десять рекомендаций будет не так просто выполнить, поскольку родители зачастую имеют множество иллюзий и неверных представлений о том, каким должен стать их ребенок и кем ему надлежит вырасти. Но маленький человек всегда идет по своей дороге.
Части: - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8
***
Letzte Kommentare
Artikel
Fotos
Eigene Seiten